مقایسه ای بر تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ

نويسنده: محمدجعفر دهزاد

تخم مرغ غنی از ریزمغذی ها و پروتئین با کیفیت بالاست. اگرچه، این ویژگی ها تا حدود زیادی بستگی به تمایل شما برای مصرف سفیده یا زرده آن دارد. سفیده تخم مرغ 90% از آب و 10% از پروتئین ساخته شده است.

جدول زیر مقایسه خوبی از ترکیبات سفیده در برابر تخم مرغ کامل است :

تخم مرغ کامل	سفیده تخم مرغ
71	16	کالری
6 گرم	4 گرم	پروتئین
5 گرم	--	چربی
211 م.گرم	--	کلسترول
8% نیاز روزانه	--	ویتامین آ
52% نیاز روزانه	--	ویتامین ب12
12% نیاز روزانه	6% نیاز روزانه	ویتامین ب 2
35% نیاز روزانه	1% نیاز روزانه	ویتامین ب 5
21% نیاز روزانه	--	ویتامین د
29% نیاز وزانه	--	فولات
90% نیاز روزانه	9% نیاز روزانه	سلنیوم

همانطور که ملاحظه می کنید :

1- سفیده تخم مرغ کالری کمتر و ضمنا ریزمغذی های کمتری دارد

2- سفیده تخم مرغ برخلاف کالری کم، مقدار پروتئین زیادی دارد که تمام اسیدآمینه های ضروری بدن را تامین می کند (زیست دسترسی و کیفیت بالا)

3- 67% از کل پروتئین تخم مرغ در سفیده آن قرار دارد.

با توجه به پروتئین سفیده تخم مرغ این ماده می تواند در برخی شرایط بسیار مفید باشد. مثلا باعث کاهش اشتها و کمک به کاهش وزن می شود. چرا که پروتئین ایجاد حس سیری را تقویت کرده و ضمنا سفیده کالری پایینی دارد. همچنین برای حفظ و یا ساخت عضلات ، وجود پروتئین ^** با کیفیت بالا و کالری کم یک مزیت بزرگ بحساب می آید که در سفیده تخم مرغ یکجا جمع است.

تقریبا تمام چربی تخم مرغ در زرده آن قرار دارد لذا سفیده تخم مرغ نه چربی دارد و نه کلسترول. زرده تخم مرغ مقادیر نسبتا زیادی کلسترول دارد. آیا این میزان کلسترول برای برن مضر است؟ برای مدت های زیادی خوردن سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل ترجیح داده می شد. اما اکنون دیگر اینگونه نیست !

با توجه به مواردی که ذکر شد، اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما این نوع کلسترول برای اکثر افراد مشکل ساز نیست. ضمنا بین مصرف تخم مرغ کامل و بروز بیماری های قلبی عروقی هیچ رابطه ای وجود ندارد. جالب آنکه مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ کامل ریسک سکته های مغزی را نیز کاهش می دهد.

زرده تخم مرغ غنی از لوتئین و زیزانتین است که از آب مروارید و مشکلات چشمی پیشگیری می کنند. همجنین زرده تخم مرغ حاوی کولین،یک ریز مغذی ضروری ست که اکثر افراد میزان کافی از آن را دریافت نمی کنند. مصرف تخم مرغ کامل در وعده صبحانه باعث احساس سیری بیشتر شده و با وزن و اندازه دور کمر کمتر در ارتباط است.

با اینحال اگر شما در یک رژیم غذایی محدود کنترل شده هستید، یا سابقه خانوادگی کلسترول بالا و سکته های قلبی دارید، یا در حال حاضر کلسترول بالایی دارید، سفیده تخم مرغ انتخاب مناسب تری است.

جمع بندی

سفیده : حاوی پروتئین مرغوب و کالری کم می باشد که گزینه خوبی برای کمک به کاهش وزن است. سفیده تخم مرغ برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای نیز مفید است چرا که در کنار تامین نیاز افزایش یافته این افراد به پروتئین ، کالری کمی هم دارد. کسانی که کلسترول بالا یا سابقه سکته قلبی دارد بهتر است مصرف سفیده را ترجیح دهند.

زرده : برای بیشتر افراد، بهتر است که تخم مرغ کامل توصیه شود (روزانه، 1 عدد تخم مرغ کامل) چرا که این حجم از ریزمغذی های مفید و موثر در هیچ پکیج دیگری مانند تخم مرغ یافت نمی شود. همچنین مصرف تخم مرغ کامل باعث کاهش ریسک سکته های مغزی شده و ضمنا اثر بدی بر قلب و عروق ندارد.

** مصرف پروتئین برای تمام افراد در طول روز، محدودیت دارد. استفاده بی رویه مواد پروتئینی باعث آسیب های جبران ناپذیر کبدی و کلیوی خواهد شد. از کارشناسان تغذیه برای کنترل میزان پروتئین و تنظیم رژیم مناسب و شخصی کمک بگیرید.

منبع :Authority Nutrition

ترجمه و گردآوری اختصاصی گروه ترنج

کارشناسان تغذیه ترنج...